Йога

Существует множество путей к Высшему духу или Высшей истине.
Йога - особая система философских размышлений (медитации) и аскезы (упражнений), стремящихся  к соединению Души с Вселенским Духом
 Йуг - соединение, связь, слияние, единство, гармония физического и психического состояний.

 Йога является одной из шести ортодоксальных систем индийской философии.
.Йога учит не только управлять своим телом, но контролировать разум, мысли  с помощью  самопознания. 

 Йога не находит себе равных (среди множества практик)  по  благотворному воздействию ее влияния на организм человека.

Йога — это наука о том, как жить, она применима везде и всегда. Йога не имеет отношения к какой-либо религии, не требует веры в Бога, но и не отрицает ее.

Йога — это система физической и психической культуры. Йога учит, что физическая вселенная обусловлена майей, то есть законом относительности и двойственности. Майя, или иллюзия, на самом деле лишь покров истинной реальности. 

Йог знает, что материальной вселенной как таковой нет. Все это иллюзия. Поэтому в высших формах йоги (в раджа-йоге) он становится частицей Изначальной силы, или света, т.е. достигает озаренности.

«ОСНОВНОЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ»

 Основной  комплекс, преподаваемый в институте
Йоготерапии и йогокультуры 

г. Лакхнау  http://www.wplus.ru/pp/ztcentre/excer.html

УПРАЖНЕНИЕ № 1. Сушумна нари шактивардхак ( спинномозговой канал )
После пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то еще лучше, если вы как можно больше расширите глаза. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении оставайтесь в течение пяти секунд, а для этого считайте размеренно про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе.

Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз.  Упражнение всегда выполняется 5 раз.
Дыхание произвольное, через нос.Внимание направьте на копчик. УПРАЖНЕНИЕ № 2. Пурна сарпасана (Комплексная поза змеи)
Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь и почистите зубы, а также примите водную процедуру.
Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300-350 граммов горячей воды.
После этого сразу же ложитесь на коврик на живот. Пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок находится на коврике.

Упражнение состоит из четырех стадий.
Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, то есть ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх1 секунду. Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.

Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги1 секунду.

Третья стадия. Затем также медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги 1 секунду.
Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стации (рис. 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика  1 секунду.
Затем медленно вернитесь в исходное положение  и оставайтесь в нем 1 секунду.
Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз.
Дыхание  произвольное, через нос.
Внимание направьте в исходном положении на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во 2-й, 3-й и 4-й стадиях) оно направляется на обе почки. После возврата в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.
В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд.
После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.

УПРАЖНЕНИЕ № 3. Вишуддха-чакра шуддхи ( горловое нервное сплетение)
Исходное положение – основная стойка, которая выполняется следующим образом: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку.

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны.
Внимание направьте на область гортани.

УПРАЖНЕНИЕ № 4. Буддли таттха Дхрити шакти-викасак ( развитие ума и силы воли)
Исходное положение – основная стойка (как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи]).
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза ( и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении № 3.

Количество раз такое же, как в упражнении № 3.
Внимание направьте на макушку.
УПРАЖНЕНИЕ № 5. Смарана шакти-викасак (развитие памяти)
Исходное положение – основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу. А затем руку верните в исходное положение.

Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи].
 от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на переносицу.

УПРАЖНЕНИЕ № 6. Медха шакти-викасак ( развитие интеллекта)
Исходное положение – основная стойка, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, то есть к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие Джаляндхара-Бандха («подбородочный замок») . Смотрите вниз. Спина остается прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи].

Внимание направьте на впадину под затылком.

УПРАЖНЕНИЕ № 7. Каполя шактивардхак ( омоложению лица)
Исходное положение – основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Зажмите большими пальцами рук крылья носа, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки Затем, не сгибая спины, сделайте «подбородочный замок» (как в упражнении № 6 [Медха шакти-викасак]) и смотрите вниз через «окно» между большими и указательными пальцами рук. Локти держите на, уровне плеч.

Упражнение выполняется на выдержку, то есть ведется про себя размеренный счет в секундах.
Упражнение всегда выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 секунде.
Внимание направьте на головной мозг.

УПРАЖНЕНИЕ № 8. Карна шактивардхак (упражнение для улучшения слуха)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук закройте плотно уши, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой  и сделайте через щель в губах короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем сделайте «подбородочный замок», закройте глаза и указательные пальцы рук наложите на веки, но не надавливая на глазные яблоки.

Это упражнение также выполняется на выдержку. Начните вести счет в секундах до появления малейшего ощущения неудобства
Упражнение выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 секунде.
Внимание направьте на головной мозг.

УПРАЖНЕНИЯ № 9-11  Грива шактивардхак ( укрепление мышц шеи)
УПРАЖНЕНИЕ № 9. Исходное положение – основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, а для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.
Упражнение выполняется от 5 до 25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область шеи.
Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем стремитесь оставлять их открытыми.
УПРАЖНЕНИЕ № 10. Это упражнение выполняется, как и упражнение № 9, но после расслабления мышц шеи необходимо резко опускать голову вперед, а затем также резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз. Делать от 5 до 25 раз.
Плечи должны оставаться неподвижными. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область шеи. Состояние глаз – как и в упражнении № 9.
УПРАЖНЕНИЕ № 11. Исходное положение – основная стойка.
Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, но спину не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных, круговых, вращательных движений головой влево-назад-вправо-вперед. Голову надо прижимать как можно ближе к туловищу, а плечи не поднимать. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и (не поднимая головы) 2 раза в другую сторону.
Количество раз не добавляется.

УПРАЖНЕНИЕ № 12. Скандх шактивардхак ( плечевые суставы)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите.  Медленно опустите голову вперед и сделайте Джаляндхару-Бандху («подбородочный замок»), а одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч. Спина прямая. Локти стремитесь поднять как можно больше вверх. Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъемы рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.

Рис. 11.
Внимание направьте на оба плечевых пояса. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос. И еще. При входе в упражнение подъем рук и опускание подбородка (локализация эффекта – опуская подбородок, мы даем предварительное напряжение-растягивание на мышцы верхней части позвоночника, а поднимая кулаки, напрягаем дельтовидные и другие необходимые мышцы), а также опускание рук и подъем подбородка при выходе из него лучше производить одновременно.
УПРАЖНЕНИЕ № 13.  Пурна бхуджа шакти-викасак ( развитие рук и плечевого пояса) Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз.
Вращения выполняют в быстром темпе (примерно 1 оборот в 1 секунду).
Необходимо делать от 5 до 10 круговых вращений, естественно начиная с 5 и прибавляя каждые 10 дней по 1 разу.
Внимание направьте на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу (рис. 12) и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.

УПРАЖНЕНИЕ № 14. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но вращательные круговые движения левой рукой производятся в обратном направлении, то есть кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.
УПРАЖНЕНИЕ № 15. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
УПРАЖНЕНИЕ № 16. Выполняется так же, как и упражнение № 14, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
УПРАЖНЕНИЕ № 17. Выполняется так же, как и упражнение № 13, но обеими руками вместе.
Внимание направьте на оба плечевых сустава.
УПРАЖНЕНИЕ № 18. Выполняется так же, как и упражнение № 14, но обеими руками вместе.
Внимание направьте на оба плечевых сустава. УПРАЖНЕНИЕ № 19. Кара-приштха шакти-викасак ( развитие тыльной части ладоней)
Исходное положение – основная стойка.
Вытяните обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук вместе и обращены они вверх, как будто ладонями вы упираетесь в стену (рис. 13). Руки напряжены.                                            

Дыхание произвольное, через нос.
Упражнение состоит в том, что вы очень медленно поворачиваете кисти рук вниз , а затем так же медленно поднимаете их вверх. Пальцы рук не сгибать в суставах.
Упражнение всегда выполняется 2 раза, считая поворачивание кистей рук вниз и вверх за 1 раз.
Внимание направьте на кисти рук.

УПРАЖНЕНИЕ № 20. Кара-таля шакти-викасак ( развитие ладоней)
Выполняется так же, как и упражнение № 19 , но пальцы рук широко расставлены.

УПРАЖНЕНИЕ № 21. Ангули шакти-викасак ( укрепление пальцев рук)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Ладони рук согнуты в запястье, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены.
Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть.
Внимание направьте на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой.
Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.

УРОК ВОСЬМОЙ. Удар шактивардхак ( развитие мышц живота)
УПРАЖНЕНИЕ № 22. Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 17), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед (рис. 18).

Упражнение выполняется в быстром темпе.
Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Внимание направьте на область живота.

УПРАЖНЕНИЕ № 23. Исходное положение – основная стойка.

Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки положите на поясницу, большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Спина должна быть ровной. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (рис. 19). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении № 22.

УПРАЖНЕНИЕ № 24. Исходное положение – поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу.
Все остальное выполняется так же, как и в упражнении № 22.

УПРАЖНЕНИЕ № 25. Выполняется так же, как и упражнение № 22, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
УПРАЖНЕНИЕ № 26. Выполняется так же, как и упражнение № 23, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
УПРАЖНЕНИЕ № 27. Выполняется так же, как и упражнение № 24, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.

УПРАЖНЕНИЕ № 28. Уддияна-Бандха («чревный замок»)
Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите в паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь.
Внимание направьте на область солнечного сплетения.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль туловища и расслабив их.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 29. Кати шактивардхак (укрепление поясницы)
Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх. Задержите дыхание и начните медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте там выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз.
Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы.
Упражнение выполняется от 1 до 5 раз.

 
УПРАЖНЕНИЕ № 30. Каки-Мудра («поза вороны»)
Исходное положение – основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите. Можно сделать одно или два глотательных движения. Задержав дыхание, сделайте «подбородочный замок», то есть прижмите его к яремной (венечной) ямке. Смотрите вниз. Внимание направьте на половые органы.
Во время выхода из позы поднимите голову в исходное положение и сделайте спокойный выдох через нос. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 31. Джангха шактивардхак (упражнение для укрепления бедер) Исходное положение – ноги на ширине примерно 15 см, ступни ног параллельны друг другу.
Напрягите руки, пальцы вместе и направлены вниз. Ладони не касаются бедер.
Сделайте резкий, короткий вдох через нос. Одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, а ноги спружиньте в коленях и прыжком расставьте как можно шире. Прыжок осуществляйте целиком на ступни ног, то есть и на пятки и на носки .
Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий, короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги прыжком верните в исходное положение.
Все описанные движения считаются за 1 раз, а упражнение всегда выполняется 10 раз.
Движения руками и ногами, вдохи с выдохами делаются синхронно и в быстром темпе.
Внимание направьте на бедра.

УПРАЖНЕНИЕ № 32. Кундалини шактивардхак ( развитие потенциальной силы – Кундалини)
Исходное положение – основная стойка.
Расслабьте левую ногу и, резко согнув ее в коленном суставе, ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро сохраняло вертикальное положение (рис. 26). Затем то же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Дыхание произвольное, через нос. Удар левой и правой пяткой считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на копчик.

УПРАЖНЕНИЕ № 33. Падамуля шактивардхак ( укрепление голеней и ступней)

Исходное положение – основная стойка.
Делая медленный, спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше (рис. 27). Пятки ног могут быть соединены. Не задерживаясь в этом положении и делая медленный, спокойный выдох через нос, начните опускаться вниз, но так, чтобы пятки не доходили до коврика на 1-1,5 см.
Подъем вверх и опускание вниз считаются за 1 раз.
Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на икры и ступни ног.

УПРАЖНЕНИЕ № 34. Сукхасана («удобная поза»)

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки или сядьте по-портновски. 
Руки занимают одно из четырех положений, которые вы можете варьировать, а именно: 1) ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе; 2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу. Такое положение рук называют «Сурья, намаскар!», то есть «Здравствуй, Солнце!» 3) кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной или ребром лежат на коленях.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на позвоночник.
Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 минуты.
Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись.
Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но со сменой ног.

УПРАЖНЕНИЕ № 35. Ардха-Падмасана («поза полулотоса»)
Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, то есть сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении № 34
Внимание направьте на позвоночник. Все остальное выполняется, как в упражнении № 34.

УПРАЖНЕНИЕ № 36. Падмасана («поза лотоса»)
Первый вариант («завязка»)
Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец, наверху) на коленный сгиб левой ноги. Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений. Все остальное выполняется, как в упражнении № 34 [Сукхасана], но смену ног можно не делать.
Второй вариант («накладка»)
Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги (как в упражнении №35 [Ардха-Падмасана]), а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги. Все остальное выполняется, как в упражнении № 34, но смену ног можно не делать.
Примечание. Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение № 36 (1-й или 2-й вариант), нет необходимости делать упражнения № 34 и № 35.

УПРАЖНЕНИЕ № 37. Исходное положение – сесть в Сукхасану, или в Ардха-Падмасану, или в любой вариант Падмасаны.
Ладони рук положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.
Упражнение состоит из резких выдохов и вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе.
Выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз.
Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения (№ 3-6 [Вишуддха-чакра шуддхи, Буддли таттха Дхрити шакти-викасак, Смарана шакти-викасак, Медха шакти-викасак]). Внимание направьте на спинной мозг. 

УПРАЖНЕНИЕ № 38. Исходное положение – как и в упражнении № 37. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе.

Начните дышать, как в упражнении № 37, но только через левую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении № 37.
УПРАЖНЕНИЕ № 39. Исходное положение – как в упражнении № 37.
Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и начните дышать, как в упражнении № 37, но только через правую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении № 37.
УПРАЖНЕНИЕ № 40. Исходное положение – как в упражнении № 37.
Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т. д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую ноздрю – большим пальцем левой руки.
Внимание направьте на спинной мозг.
Упражнение выполняется от 5 до 15 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей и выдох и вдох правой ноздрей за 1 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 41. Йога-Мудра («поза йоги») из первого варианта Падмасаны

Исходное положение – Падмасана (первый вариант).
Положите руки за спину, на поясницу, взяв себя левой рукой за запястье правой (это для мужчин, а женщины должны правой рукой взять себя за запястье левой). 
Сделайте спокойный вдох через нос, а вместе со спокойным выдохом через нос начните, подтянув живот, медленно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. Ягодицы не отрывайте от коврика. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания после выдоха .
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем со спокойным, медленным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Те, кому трудно выполнять Йога-Мудру из первого варианта Падмасаны, могут делать ее из Сукхасаны или из Ваджрасаны («твердой позы»).
Ваджрасана выполняется так: опуститесь на коврик на колени, пятки разведите в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сядьте между раздвинутых пяток, ладони положите на колени (пальцы рук вместе), смотрите прямо перед собой.
Затем переведите одновременно со спокойным вдохом через нос руки за спину и все остальное выполняйте так, как описано выше.

УПРАЖНЕНИЕ № 42. Йога-Мудра («поза йоги») из второго варианта Падмасаны

Исходное положение – Падмасана (второй вариант).
Выполняется так же, как и упражнение № 41, но ладони тыльной стороной положите на ступни ног, прижав руки к бокам.

В конечной стадии локти направлены вверх, а руки прижаты к бокам. Все остальное выполняется, как в упражнении № 41.

УПРАЖНЕНИЕ № 43. Ват нари санстхан шактивардхак ( для укрепления позвоночника)
Исходное положение – сядьте на коврик и подтяните ступни обеих ног к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки. Если это сделать трудно, то можно просто крепко соединить пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.
Резко и быстро откиньтесь назад, на спину (рис. 42), а затем так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на позвоночник.
Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за 1 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 44. Исходное положение – лягте на коврик на спину (головой на восток), пятки и носки ног вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх. Тело расслаблено.
В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх и так же быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях сгибать нельзя.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Подъем и опускание ноги считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 45. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся правой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 46. Выполняется так же, как и упражнение № 44, но движения производятся одновременно обеими ногами и в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ № 47. Тараги-Мудра («поза озера»)
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот.
Внимание направьте на брюшную полость.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота.
Упражнение выполняется всегда только 2 раза.

УПРАЖНЕНИЕ № 48. Хастападасана («поза для рук н ног») в положении лежа

Иногда это упражнение называют Падахастасана («поза для ног и рук») в положении лежа, или Пашчимоттанасана («поза подъема к западу»).
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].
Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их на коврик за головой, тыльной стороной ладоней.
Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока вы указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног. Подтяните живот и задержите дыхание, насколько сможете.
Внимание направьте на область живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Во время выполнения упражнения нельзя: 1) сгибать ноги в коленях; 2) отрывать пятки от коврика; 3) входить в позу не плавно, а с рывком; 4) цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).

УПРАЖНЕНИЕ № 49 Уттанпадасана («поза с поднятыми ногами»)

Исходное положение – лягте на спину, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите обе ноги вверх на высоту 30-40 сантиметров от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног .
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы, то есть вернуться в исходное положение.
Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока вам не покажется это трудным.
Упражнение выполняется 1 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 50. Джанурасана («поза лука»)
Исходное положение – лягте на живот, носки и пятки ног вместе, ноги стоят на носках, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок – на коврике.
Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в подъеме.
Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола . Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.
Внимание направьте на брюшную полость.
В этой позе можно покачаться вперед-назад.
Одновременно с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 51. Випарита-Карани («перевернутая поза»)
Эту позу иногда называют «поза полусвечи» или «поза полуберезки».
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [см. Пачан-санстхан судхарак].
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45 градусов.
Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на половые органы.
Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.
Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом примерно в 45 градусов, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 52. Халь-асана («поза плуга»)

Исходное положение – как в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак]. «Поза плуга» имеет три варианта.
Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха .
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Вариант выполняется 1 раз.
Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову, ладонями вверх.
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Третий вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею.
Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Таким образом «поза плуга» выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврика за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ № 53. Сарвангасана («поза для всех частей тела»)

Эту позу иногда называют «позой свечи» или «позой березки».
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы. Затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживая корпус сбоку руками. Подбородок упирается я яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях рук.
Внимание направьте на щитовидную железу.
Глаза не закрывайте. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд (и для мужчин, и для женщин).
Упражнение выполняется 1 раз.
Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении к голове, руки положите на коврик в исходное положение, после чего верните туловище и ноги на коврик.

УПРАЖНЕНИЕ № 54. Шавасана («мертвая поза»)
Эта поза является позой полного расслабления тела, и Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут и после любого упражнения, если вы почувствовали усталость.

А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.
Исходное положение – лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.
Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.
Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо.
Дыхание произвольное, через нос.
На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Этот мысленный контроль можно провести 2 раза. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.
На отработку этой стадии уходит обычно 15-20 дней.
Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (то есть 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо.
Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе.
На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от трех месяцев и даже более.

В начале освоения можно рекомендовать помощь самому себе словами (включением второй сигнальной системы, как бы словесным самовнушением) с обязательным созданием соответствующего яркого ментального образа.